De vraag hoe u in een maand thuis kunt afvallen, baart velen zorgen. Het lijkt misschien een ontmoedigende en zelfs onmogelijke taak, maar je kunt het doen als je hard werkt en gefocust blijft. Het geheim van afvallen is het juiste dieet te volgen en regelmatig te sporten.
Hoe om gewicht te verliezen in een maand en hoeveel kg?
Om binnen een maand af te vallen, moet u een doel stellen. Het stellen van een realistisch doel is een goed begin van uw reis naar gewichtsverlies. Dit geeft je de mogelijkheid om je voortgang gedurende de maand bij te houden.
Denk na over hoeveel kilo's je wilt verliezen, in welk tijdsbestek en nuances je geïnteresseerd bent op het gebied van gezondheid of welzijn. Stel een doel van hoeveel gewicht u in een maand wilt aankomen.
U kunt ook doelen stellen voor lichaamsbeweging of leefstijlfactoren. U kunt zich bijvoorbeeld als doel stellen om vier dagen per week 35 minuten te sporten.
Als je sport, je aan een dieet houdt en andere methoden gebruikt om af te vallen, kun je tot 10 kg afvallen.
Hoeveel gewicht kun je in een maand verliezen?
Voedingsdeskundigen zeggen dat een veilige snelheid van gewichtsverlies van 0, 5 tot 1 kg in 7 dagen is. Vergeet echter niet dat iedereen individueel is en dat u misschien langzamer of sneller kunt afvallen.
Regels voor goede voeding zonder diëten
- Eet vooral planten, groenten, fruit, noten, zaden en peulvruchten. Het meeste van ons voedsel zou moeten bestaan uit planten, groenten, fruit, noten, zaden en peulvruchten, waarvan de meeste planten, groenten en fruit.
- Eet echt voedsel, geen bewerkt voedsel. Het is het beste om voedsel in hun natuurlijke staat te consumeren. Koop geen producten die in een fabriek of fabriek worden verwerkt. Bewerkte voedingsmiddelen bevatten veel ingrediënten die van nature niet in voedsel voorkomen.
- Als je fastfood eet, kook het dan zelf. Als je fastfood wilt eten, koop dan alle rauwe ingrediënten en kook ze thuis. Als je bijvoorbeeld een hamburger wilt eten, koop dan goed rundergehakt en maak het thuis. In plaats van ergens kipnuggets te kopen, koop je kipfilets en kook je ze thuis. Als je thuis kookt, heb je controle over wat er in elk gerecht gaat.
- Eet een verscheidenheid aan voedingsmiddelen. Elk type voedselingrediënt dat in de natuur voorkomt, heeft zijn eigen voedselsamenstelling. Als we gevarieerd eten, is de kans groter dat we alle voedingsstoffen binnenkrijgen die we nodig hebben om gezond en gezond te eten.
- Eet vlees en vis met mate. Aangezien 75% van ons voedsel bestaat uit planten, groenten, fruit, zaden, noten en peulvruchten, betekent dit dat 25% van ons voedsel vis- en vleesproducten moet bevatten. In plaats van een gigantische steak te eten, kook je bijvoorbeeld rundvlees met veel groenten.
- Behoorlijk vlees. Als je vlees eet, zorg er dan voor dat het dier natuurlijk voedsel eet en een goede behandeling krijgt. Koeien moeten bijvoorbeeld gras eten (geen soja of maïs) en vrij kunnen grazen. Als u niet zeker bent van de kwaliteit van voedsel, eet het dan niet.
- Stop met te veel eten. In plaats van te eten totdat je helemaal vol zit, stop dan met eten voordat je je helemaal vol voelt. Het is mogelijk (en nuttig) om te stoppen met eten terwijl u nog ruimte in uw maag heeft. En vergeet niet dat het even duurt voordat je maag een bericht naar je hersenen stuurt dat je vol zit en genoeg hebt gegeten.
- Eet aan de eettafel. Probeer altijd aan tafel te eten. Eet nooit in uw auto of aan uw tafel. Wanneer je besluit om aan een tafel te gaan zitten en je op eten te concentreren, is de kans kleiner dat je per ongeluk iets eet.
- Vermijd voedsel dat voorverpakt is en wordt verkocht in een pot, doos of plastic container. Gezonde voeding wordt bijna nooit verpakt in een doos, pot of plastic bak. De gezondste, onbewerkte voedingsmiddelen worden meestal opgeslagen en uitgestald aan de zijkanten van een supermarkt.
- Eet voedingsmiddelen met 5 ingrediënten of minder. Als je de tijd neemt om de ingrediënten van de meeste bewerkte en ongezonde voedingsmiddelen te onderzoeken, zul je vrijwel zeker zien dat de lijst lang is en veel additieven bevat waar je niet veel vanaf weet.
- Eet voedsel dat kort houdbaar is. Gezonde voeding bevat niet een heleboel chemicaliën die het bij elkaar houden en het een jaar op de plank laten wegkwijnen zonder te bederven. Als voedsel een korte houdbaarheid heeft, is het waarschijnlijk ongezond.
- Meer water. Water is de gezondste drank ter wereld. Koolzuurhoudende dranken, energiedranken en gearomatiseerde dranken zijn het meest ongezond en moeten ten koste van alles worden vermeden. Als je een gearomatiseerd drankje wilt, maak dan limonade met verse citroenen, of drink thee of water met vers fruit en groenten.
- Zout en zoet je eten zelf. Een van de redenen waarom sommige voedingsmiddelen zo ongezond zijn, is het teveel aan zout en suiker. Probeer waar mogelijk uw eten zelf op smaak te brengen met zout en suiker, zodat u de hoeveelheid zout of suiker onder controle kunt houden. Vermijd voedingsmiddelen met fructose-glucosestroop en mononatriumglutamaat. Als u bijvoorbeeld koekjes aan het bakken bent, zoet ze dan met ruwe bruine suiker of honing.
- Dessert wordt vervangen door natuurlijk zoet voedsel. We raden aan om de snoepjes te eten die de natuur ons geeft. Enkele goede voorbeelden zijn bosbessen, bananen, honing, mango's, enz. Het belangrijkste is dat dit gezonde en veilige snoepjes zijn.
- Meer koken dan uit eten gaan. Een van de beste manieren om gezonder te eten, is door je eigen maaltijden te koken. Behalve dat u veel geld bespaart, kunt u ook de voedingsmiddelen die in uw maaltijden worden verwerkt, controleren. Je gebruikt geen chemicaliën of andere ongezonde toevoegingen.
- Koop zoveel mogelijk biologische producten. Koop waar mogelijk voedsel dat is geteeld zonder schadelijke chemicaliën, hormonen en antibiotica. Vermijd voedingsmiddelen die schadelijke elementen kunnen bevatten.
Voedsel om tafel te vermijden
Dit zijn de voedingsmiddelen die je moet vermijden als je probeert af te vallen.
| Naam | Waarom je moet vermijden |
|---|---|
| Frieten en chips | Ze bevatten veel calorieën en zijn gemakkelijk te veel te eten. |
| Zoete drankjes | Met suiker gezoete dranken zoals frisdrank behoren tot de meest ongezonde voedingsmiddelen ter wereld. Ze zijn nauw verbonden met gewichtstoename en kunnen verwoestend zijn voor de gezondheid als ze regelmatig worden geconsumeerd. |
| Gebak, koekjes en gebak | Gebakken goederen, koekjes en cakes worden vaak gemaakt met ongezonde ingrediënten zoals toegevoegde suiker en geraffineerde bloem. Ze kunnen ook kunstmatige transvetten bevatten, die zeer schadelijk zijn en in verband worden gebracht met veel ziekten. |
| Bepaalde soorten alcohol (vooral bier) | Alcohol bevat veel calorieën. Bier kan de gewichtstoename beïnvloeden, maar met mate wijn drinken kan zelfs gunstig zijn. |
| Snoepjes | Snoep is erg schadelijk. Ze bevatten veel suiker, boter en geraffineerde bloem. |
| Fast food | Fastfood bevat extreem veel calorieën en bevat vaak ongezonde ingrediënten zoals hoogzuiver meel en vleeswaren. |
| Softijs | IJs is ontzettend lekker, maar erg ongezond. Het bevat veel calorieën en vaak veel suiker. Het is aan te raden om zelf ijs te maken met minder suiker en ingrediënten als volle yoghurt en fruit. |
Voorbeeldmenu voor een week om af te vallen
Het volgende weekmenu helpt je dus om af te vallen.
1 dag
Ontbijt
- toast met gezouten zalm;
- 1/3 kopje bosbessen;
- 1/4 Griekse yoghurt
Diner
- ravioli en soep met groenten;
- tomaat met cheddarkaas;
- plakjes komkommer.
Diner
- gegrilde zalm;
- rijst;
- een handvol walnoten;
- groene boon;
Je moet de bonen in olijfolie bakken, een beetje zout en peper toevoegen. Rijst toevoegen, alles op smaak brengen met peper en zout, een portie walnoten bestrooien (fijn gesneden).
Dag 2
Ontbijt
- toast met avocado en ei;
- een handvol pruimen;
- 6 hazelnoten.
Diner
- 2 kopjes ravioli en groentesoep;
Diner
- 1/2 kopje deli squash en tofu curry
- 2 kopjes rijst.
Dag 3
Ontbijt
- een handvol hazelnoten;
- 3/4 kop vetvrije yoghurt;
- 1/2 kop bosbessen;
Diner
- appel en cheddar met pitabroodje;
- Appel
Diner
- gevulde peper;
- handvol spinazie.
Bak de spinazie in olijfolie en voeg een beetje zout en peper toe.
Dag 4
Ontbijt
- een handvol cashewnoten;
- 250 ml magere melk;
- avocado-toast.
Diner
- gegrilde kipfilet;
- 3 kunst. vinaigrette met wortel en gember.
Diner
- een handvol cashewnoten;
- 1/4 kop warme linzensalade met worst en appel
- 1/2 gekookte bieten.
Dag 5
Ontbijt
- hele zemelen - 250 ml;
- magere melk - 200 ml;
- wortel.
Diner
- toast met tomaat en cheddar kaas;
- 4 eetl. geraspte wortelen;
- 1/2 kop komkommer;
- Hard gekookt ei;
- 1 st. geroosterde amandelen;
Diner
- 1/3 kopje gewone Griekse yoghurt
- een handvol walnoten;
- kipfilet;
- 1/2 kopje boekweitpap.
Dag 6
Ontbijt
- 1 kopje hele zemelen;
- 3/4 kop magere melk;
- 1/2 kop bosbessen;
Diner
- gekookte kipfilet;
- 1 kop spinazie
Diner
- 2 kopjes Koreaans rundvlees;
- 1/2 kop gekookte boekweit sobanoedels
Dag 7
Ontbijt
- toast met avocado en licht gezouten zalm;
- 3/4 kop magere melk;
Diner
- gegrilde kipfilet;
- 1/2 middelgrote rode peper;
- 2 eetlepels. Vinaigrette met wortelen en gember.
Diner
- Zalm gestoomd met rijst.
Supplementen die nuttig zijn voor gewichtsverlies
Er zijn veel verschillende manieren om af te vallen. Deze methoden omvatten ook verschillende soorten pillen, medicijnen en natuurlijke supplementen. Ze helpen je om gewicht te verliezen, of maken het in ieder geval gemakkelijker om af te vallen in combinatie met andere methoden.
Deze supplementen zijn nuttig omdat:
- Verminder eetlust.
- Verminder de opname van voedingsstoffen zoals vet.
- Verhoog de vetverbranding.
Bruikbaar:
- Framboos ketonen. Het is een stof die voorkomt in frambozen en die verantwoordelijk is voor hun kenmerkende geur. De synthetische vorm van deze stof kan worden gekocht als supplement voor gewichtsverlies.
- Groene thee extract. Het is een zeer populair ingrediënt in veel supplementen voor gewichtsverlies. Het verhoogt de activiteit van noradrenaline, een hormoon dat helpt bij het verbranden van vet.
- Groene koffiebonen extract. Groene koffiebonen zijn ongebrande koffiebonen. Cafeïne kan de vetverbranding verhogen en chlorogeenzuur kan de afbraak van koolhydraten in de darm vertragen.
- Garcinia Cambogia-extract. Dit supplement is erg in trek en populair. De schil van de vrucht bevat hydroxycitroenzuur (HCA). Het is het actieve ingrediënt in Garcinia Cambogia-extract, dat als dieetpil wordt verkocht.
volksremedies
Een van de effectieve methoden om af te vallen is het gebruik van folkremedies om overtollig gewicht kwijt te raken.
appelazijn
Appelciderazijn is, net als witte azijn, een bron van azijnzuur, dat ontstekingsremmende en anti-obesitas effecten heeft en gewichtsverlies bevordert.
Je zal nodig hebben:
- 1 eetlepel appelciderazijn.
- 250 ml warm water.
- Honing (optioneel)
Meng de eerste twee ingrediënten. Voeg na grondig mengen honing toe. Drink dit mengsel twee keer per dag.
Citroen en honing
De combinatie van citroensap en honing is een zeer populaire remedie voor gewichtsverlies. Vitamine C in citroen helpt bij de oxidatie van vetten en honing vertoont lipidenverlagende activiteit.
Je zal nodig hebben:
- Een halve citroen.
- 2 theelepels honing.
- 250 ml warm water.
Meng warm water met een halve citroen. Meng vervolgens alles goed en voeg honing toe. Dit mengsel moet 4 keer per dag worden gedronken.
Medicijnen nemen
Het is echter belangrijk op te merken dat medicijnen voor gewichtsverlies niet voor iedereen zijn. Geneesmiddelen op recept mogen bijvoorbeeld niet worden gebruikt door vrouwen die zwanger zijn of zwanger willen worden, of door vrouwen die borstvoeding geven.
Alle voorgeschreven medicijnen voor gewichtsverlies die zijn goedgekeurd voor gebruik, resulteren in aanzienlijk gewichtsverlies.
Binnen 12 maanden kunt u 3 tot 7 procent van uw totale lichaamsgewicht door uw gewicht verliezen. Dit lijkt misschien een bescheiden hoeveelheid, maar het is gezond gewichtsverlies. Snel gewichtsverlies met behulp van medicijnen kan echter nauwelijks worden bereikt.
Wees voorbereid op bijwerkingen zoals misselijkheid, obstipatie of diarree. In zeldzame gevallen kunnen ernstige bijwerkingen optreden. Om deze reden is het belangrijk om uw behandelingsopties zorgvuldig met uw arts te bespreken.
Dagelijks regime
Het is erg belangrijk om de juiste dagelijkse routine te volgen als u probeert af te vallen.
- Krijg genoeg slaap. Slaap is altijd nodig. Een gezonde slaap duurt 6-8 uur. Als je moeite hebt met slapen, dan zal dit de aanmaak van het stresshormoon beïnvloeden en gewichtsverlies enorm belemmeren.
- Onthoud het ontbijt. Als u het ontbijt overslaat, is de kans klein dat u afvalt. Het is belangrijk om te onthouden dat u tijdens de ochtendmaaltijd de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt.
- Tijd voor sport. Sporten is de sleutel tot gewichtsverlies. Zoek een activiteit die past in je dagelijkse routine.
Het belang van het raadplegen van een arts
Veel mensen weten niet waar ze moeten beginnen als het gaat om afvallen. Voordat u aan uw reis naar gewichtsverlies begint, moet u een voedingsdeskundige raadplegen om erachter te komen hoe u het beste verder kunt gaan.
Hier zijn een paar redenen waarom het belangrijk is om medische hulp in te roepen voordat u begint met afvallen:
mentale gezondheid
Wanneer een persoon begint af te vallen, kan zijn mentale gezondheid net zo belangrijk zijn als zijn fysieke gezondheid.
Veel mensen ervaren psychische problemen tijdens het afvallen, zoals een eetstoornis.
fysieke gezondheid
Je lichamelijke gezondheid is een van de belangrijkste redenen om af te vallen, maar het kan ook een van de belangrijkste factoren zijn die je ervan weerhouden om af te vallen.
Met plannen voor gewichtsverlies komen vaak grote en onverwachte veranderingen in eten en sporten met zich mee die gezondheidsproblemen kunnen veroorzaken. Daarom is het erg belangrijk dat het gewichtsverlies wordt gecontroleerd door een arts.
Hulp bij diëten
Om succesvol af te vallen, moet u niet alleen voorzichtig zijn met hoeveel u eet, maar ook met wat u eet. Door uw arts te raadplegen en een voedingsplan op te stellen, kunt u tal van problemen voorkomen en ervoor zorgen dat u alles goed doet.